Post by Thomas DemantJeg skal til sommer ud at cykle en lille tur, på små 500 km på et døgn
sammen med en tidligere klassekammerat.
I den forbindelse har jeg dog lidt svært ved at finde et træningsprogram
eller en tommelfingerregel for hvordan træningen skal sammensættes.
Ikke mindst fordi at jeg fra januar og 5 måneder frem, ikke kommer i
nærheden af en mulighed for træne på anden vis end hvad et motionsrum nu
kan tilbyde (spinning, løbebånd og lidt andet). Og når jeg så kommer hjem
er der kun ca. 1-1œ måned med en rigtig cykel, før turen starter.
Mit kendskab til træning på en spinningcykel er meget begrænset, men jeg
har opfattelsen at det ligger noget langt fra at cykle "rigtigt"
(vindmodstand, bakker osv.). Og samtidig har jeg aldrig nogensinde cyklet
så meget på ét døgn, eller i det hele taget i så mange timer. Så på den
konto er der heller ingen erfaring at hente.
Er der nogen der kan komme med en god idé til hvordan det skal gribes an?
Yes sir !
Kig på http://www.melfar24.dk/, vi arrangerer et lille motionsløb der vist
godt kunne være det du stiler imod her. Jeg kan se at vores træningsråd er
'pillet ned' fra hjemmesiden her efter løbet, men da jeg selv har skrevet
dem får du dem da bare direkte her:
Træningsprogram til Melfar 24 Hour Challenge
Hvis du går og er i tvivl om hvordan du bedst muligt får dig forberedt til
vores løb er hermed et forslag til et træningsprogram, som nok vil passe til
'hovedfeltet' i løbet.
Vi forudsætter derfor, at du har cyklet i et par år og dermed har en rimelig
grundform.
Hvis du ikke har ambitioner om at køre alle 24 timer eller nå op på f.eks.
500 km kan programmet stadig bruges hvis du reducerer træningsmængden. Det
kan stadig anbefales at få kørt et par lange ture på 4-5 timer for at vænne
sig til at sidde længe på cyklen
Igennem vinteren anbefaler vi, at du holder formen ved lige med et par timer
om ugen på cykel, indendørs eller udendørs.
Fra 1. februar skal du begynde at få cyklet så meget som vejret tillader.
Det er ofte ikke så meget, men prøv at komme op på 3-6 timer om ugen. Lad
være med at spekulere på din fart, intervaller og den slags, bare kør, gerne
i lidt lavt gear.
Fra 1. marts skal du op på 4-8 timer om ugen. Nu bliver det også vigtigt at
have et fast program, hvor du kører f.eks. tirsdag, torsdag og søndag, så du
ikke pludselig tager 10 dages pause på grund af lidt sne. Kør indendørs hvis
vejret er helt tosset. Du kan nu begynde at køre lidt tungt på bakker eller
i modvind for at opbygge muskler i ben og lænd. Husk altid at holde dine knæ
varme, især når der trænes i tungt gear i koldt vejr. Et par korte
intervaller op ad bakker eller f.eks. hver gang du ser en rød bil er også
godt. De behøves ikke være længere end 15-30 sekunder, til gengæld skal du
give alt hvad du har. Pas på med at pludselig at øge træningsmængden
voldsomt bare fordi solen pludselig skinner, det anbefales at øge jævnt med
10-15 % pr. uge
Fra 1. april skal der satses på distance og fart. Prøv at nå op på 6-10
timer om ugen. Hvis du træner i en klub kan ekstra distance opnås ved at
starte 1-1.5 time før de andre og så ellers møde op og køre med på de
almindelige træningsture, så får du pludselig trænet 4 timer og måske over
100 km i stedet for 2œ time og 60-70 km. Prøv at udfordre dig selv
fartmæssigt ved at deltage i et par motionsløb eller køre med en hurtigere
træningsgruppe og presse dig selv til at køre med i de ryk der altid opstår.
3 træningsdage om ugen med stor distance og/eller intensitet vil give dig
større udholdenhed og styrke end hvis du kører den sædvanlige tur med samme
fart 5-6 gange om ugen. Hvis din kalender gør at det passer dig bedst at
træne 2 dage i træk for at få kørt nok, så gør bare det, men hold så fri i 2
eller 3 dage bagefter så du er restitueret før næste træningstur. Hvis
musklerne er ømme er en lille trilletur i restitutionsperioden fint, men så
skal der køres så langsomt, at du ikke sveder. Tag børn eller kone med på
turen.
Sidst i april/først i maj er det også passende at lægge et par lange ture på
6-8 timer. På disse ture vil du kunne øve dig i at få nok at spise og drikke
mens du kører, skifte håndstilling så fingrene ikke kommer til at sove samt
selvfølgelig at sidde længe på sadlen.
I perioden 3-5 uger før løbet kan man, hvis der virkelig skal satses,
begynde at træne hårde intervaller på relativt korte træningsture. Varm op,
kør hårdt i max. en times tid med hårde og lange intervaller og tril så hjem
igen. Vær ligeglad med at du ikke får kørt hverken lang tid eller distance,
den del har du jo allerede på plads.
14 dage før løbet skal du bare træne helt almindeligt. Ikke langt, ikke
hårdt. Den sidste uge trapper du yderligere ned så du kan være 100 %
restitueret til løbet. Et par korte ture, hvor du lige prøver af om benene
er gode er altid godt for selvtilliden :o)
Held og lykke
Leo Jensen, Baghjulet